Aunque una marcha de este tipo apenas dura una jornada, el tipo de alimentación que se realiza en los días previos, posteriores e incluso durante el evento, puede ser factor determinante en la recuperación muscular, la preparación energética previa o la minimización de posibles lesiones.
Durante esta marcha se produce un gasto importante de energía.
Para conocer las calorías que se consumen diariamente influyen numerosos factores como la edad, altura, peso, velocidad a la que se camina, número de km diarios… aunque sí se pueden seguir unas pautas dietéticas comunes para afrontar con energía la jornada, aportando los nutrientes necesarios y asegurando una óptima recuperación.
Si estamos realizando una dieta de adelgazamiento, no es conveniente hacer restricciones este día o el anterior, ya que podemos desencadenar algún problema por déficit de algún nutriente o deshidratación.
Podemos seguir algún consejo para que la alimentación se convierta en una ventaja:
Día anterior:
Es importante consumir alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, pasta, pan, frutas, legumbres… ya que estos alimentos nos proporcionan suficiente energía y aumentaran los depósitos de nuestro músculo.
También hay que mantenerse bien hidratado antes de comenzar así que no descuidaremos el consumo de agua.
La noche previa, además de los hidratos, podemos incluir en la cena nutrientes como el potasio o el magnesio, que nos ayudarán a mantener la hidratación, además de evitar calambres o tirones musculares. Estos nutrientes los encontramos en las espinacas, aguacate o frutos secos, por ejemplo.
Día de la marcha:
El desayuno debe ser completo y abundante. Lo ideal es que contenga una ración de cereal, como galletas tostadas, un bocadillo, copos de avena, muesli… además de un lácteo y algo de fruta fresca. Si se desea, también podríamos incluir un alimento proteico, como huevo o fiambre.
En la mochila no debe faltar el agua; deberíamos consumir en torno a 500-700ml/hora.
Puesto que se trata de un evento de larga duración, si ese día hace calor, se pierden sales minerales mediante la sudoración así que hay que reponer estos electrolitos, a través de alguna bebida isotónica o a través de alimentos salados como un poco de queso, jamón, frutos secos salados…
Los tentempiés que se hagan a lo largo de día no deben ser muy copiosos, ya que esto dificultará la digestión al continuar caminando y producirá molestias.
En cuanto a los nutrientes sólidos, se recomienda consumirlos cada hora, aproximadamente.
Alimentos que se pueden ir comiendo durante la caminata:
Fruta fresca: contiene muchas vitaminas y minerales, además de gran cantidad de agua.
Barritas energéticas, chocolate o frutas deshidratadas: nos aportarán los azucares necesarios para mantener los niveles sanguíneos constantes.
Frutos secos: contienen mucha energía y sales minerales.
Bocadillo de pan integral: un bocadillo a media mañana será un excelente avituallamiento ya que aporta hidratos de carbono de absorción lenta (para afrontar al menos dos horas más de marcha) y proteína, como el jamón, tortilla, pechuga de pollo, bonito…
Tras el ejercicio físico:
La recuperación es igual de importante que la planificación previa así que para cenar incluiremos en el menú una ración de vegetal fresco, como una ensalada o fruta, un alimento rico en hidratos, como patatas, pan o pasta y una ración de alimento proteico, como huevos, carne magra o pescado, por ejemplo; pescado al horno con patatas y fruta, ensalada de pasta con huevo cocido, bocadillo de pollo con lechuga…
El consumo de agua también será destacable en las horas posteriores.
