Consejos por parte de Cruz Roja:
ANTES DE LA MARCHA
Entrenamiento previo. Sin improvisaciones; camina distancias largas durante las semanas previas para preparar tu cuerpo.
Si tienes alguna enfermedad crónica consulta a tu médico antes de participar.
Prepare su equipo: ropa cómoda, transpirable y adecuada para la temperatura nocturna. Evita estrenar calzado.
Descansa la noche anterior.
QUÉ LLEVAR
Linterna frontal y pilas de repuesto.
Ropa reflectante.
Bastones si sueles usar.
Agua y barritas energéticas.
Teléfono móvil, cargado y batería externa.
Documentación.
DURANTE LA MARCHA
Hidrátese de manera constante.
Aliméntate bien.
No empieces demasiado rápido, mantén un ritmo constante.
Descansa cunado lo que necesites, haciendo paradas cortas para estirar.
Cuida los pies: si sientes rozaduras, búscanos para evitar ampollas.
Respeta el entorno: no dejes basura y sigue las rutas marcadas por la organización.
PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS
Ampollas: no las revientes si no es necesario. Limpia, protege con apósito, y si es muy doloroso, se puede pinchar con una aguja esterilizada.
Calambres: estira suavemente el músculo afectado y mantente hidratado.
Hipotermia leve: si hay frío, mantente seco, abrígate y muévete para general calor corporal.
Desorientación: si pierdes el rumbo no camines solo. Busca un punto seguro e intenta contactar con la organización o 112.
AL FINALIZAR
Estira para evitar la rigidez muscular.
Come algo ligero e hidratado.
Descansa.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE LA VALVANERADA
Esta ruta tan arraigada para los riojanos es bastante exigente desde el punto de vista energético y muscular, por lo que es importante tener en cuenta la alimentación durante la jornada en incluso antes y después de ésta. Cuidar la ingesta de nutrientes es fundamental para obtener la energía a largo plazo que precisa esta larga romería y además, nos ayudará a evitar problemas musculares como lesiones, calambres o sobrecargas.
Aunque no se trata de un evento deportivo de alta intensidad, la duración sí es elevada y teniendo en cuenta que nuestro metabolismo requiere un aporte de nutrientes cada 3-4 horas (como norma general) es importante hacer una buena planificación nutricional.
Si queremos calcular las calorías que se consumen diariamente influyen numerosos factores como la edad, altura, peso, velocidad a la que se camina, número de km diarios… aunque sí se pueden seguir unas pautas dietéticas comunes para afrontar con energía la jornada, aportando los nutrientes necesarios y asegurando una óptima recuperación.
Podemos contar con numerosos avituallamientos a lo largo de todo el trayecto, pero te recomiendo que los conozcas con anterioridad y compruebes si serán suficientes para tí o si tendrás que dosificar lo que te ofrece la organización, incluso llevarte tu propio alimento.
Consejos para una alimentación adaptada:
Día anterior:
Consume alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz, pasta, pan, frutas, legumbres… ya que estos alimentos nos proporcionan suficiente energía y aumentaran los depósitos de nuestro músculo. Trata de ingerirlos poco a poco y en cantidades moderadas, y si estos son integrales, mucho mejor.
También hay que mantenerse bien hidratado antes de comenzar.
La noche previa, además de los hidratos, podemos incluir en la cena nutrientes como el potasio o el magnesio, que nos ayudarán a mantener la hidratación, además de evitar calambres o tirones musculares. Estos nutrientes los encontramos en las espinacas, aguacate o frutos secos, por ejemplo.
Día de la marcha:
El desayuno debe ser completo y abundante. Lo ideal es que contenga una ración de cereal, como tostadas integrales con jamón y tomate o con queso, aguacate… También puedes tomar un bocadillo, un vaso de leche con copos de avena, muesli… y algo de fruta fresca.
En la mochila no debe faltar el agua; deberíamos consumir en torno a 500-700ml/hora.
La ruta se realiza durante la noche principalmente por lo que es raro que aumenten mucho la temperatura, pero si hiciera calor, se pierden sales minerales mediante la sudoración así que hay que reponer estos electrolitos, a través de alguna bebida isotónica o a través de alimentos salados como un poco de queso, jamón, frutos secos salados…
Trata de comer en todos los avituallamientos, aunque no tengas hambre, y hazlo en pequeñas cantidades, ya que si te llenas muhco puedes padecer molestias digestivas y alteraciones en los niveles de glucosa sanguínea.
Frecuencia de consumo:
Cada 60-90 minutos es conveniente que tomes un alimento rico en hidratos de carbono, como fruta fresca, que contiene muchas vitaminas y minerales, además de gran cantidad de agua o barritas energéticas, que aportarán los azucares necesarios para mantener los niveles sanguíneos constantes.
Los frutos secos contienen mucha energía y sales minerales, pero conviene no abusar sino tomar una pequeña cantidad, ya que se digieren lentamente y pueden producir alguna molestia estomacal.
Llevar un par de bocadillos para comer a mitad de la noche (por ejemplo, en Nájera, y en Anguiano, con un caldo o café caliente) será un excelente avituallamiento ya que aporta hidratos de carbono de absorción y proteína.
Al finalizar la jornada, si has conseguido llegas hasta el destino, podrás disfrutar de los distintos alimentos que te ofrecen. Te aconsejo comenzar por algo sencillo, rico en azucares simples como un refresco o una chocolatina, después unos frutos secos y ya poco a poco incluir otros alimentos más contundentes en función de tu apetito.
No olvides recuperar bien a través de la hidratación, consumiendo en torno a 1-1,5 litros de líquido durante la hora posterior a tu llegada.
Tras el ejercicio físico:
La recuperación es igual de importante que la planificación previa así que para cenar incluiremos en el menú una ración de vegetal fresco, como una ensalada o fruta, un alimento rico en hidratos, como patatas, pan o pasta y una ración de alimento proteico, como huevos, carne magra o pescado, por ejemplo; pescado al horno con patatas y fruta, ensalada de pasta con huevo cocido, bocadillo de pollo con lechuga…
El consumo de agua también será destacable en las horas posteriores.
